LA ENERGÍA EXTRA EN LA CARRERA.

Muchos corredores no saben en qué momento y qué cantidad de aporte energético deben tomar en una carrera larga, ya sea entrenando o compitiendo. Algunos lo toman demasiado temprano, otros demasiado tarde o incluso comen demasiado o se quedan cortos. En ambos casos existe un peligro, por lo que contar con un aporte acorde de carbohidratos en el momento y la cantidad a nuestras necesidades  durante la carrera puede marcar la diferencia entre terminar bien o no terminarla.

Los carbohidratos son una buena fuente de glucosa, que es el tipo de azúcar que consumen nuestro cerebro, nuestros nervios y nuestros músculos para funcionar. Una pequeña cantidad de glucosa circula por la sangre, pero la mayoría se almacena en nuestros músculos y se filtra por el hígado como glucógeno.

Nuestro cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno. Al agotar las reservas, los músculos y el cerebro se quedan sin combustible y es entonces cuando nos agotamos, tanto física como mentalmente, para no llegar a ese punto debemos tener un consumo de carbohidratos que puede minimizar el agotamiento de glucógeno y mantener el nivel de azúcar en sangre, siempre teniendo en cuenta que consumir demasiados geles durante la carrera hace que el estómago no sea capaz de digerir todos los hidratos, por lo que uno se podría sentir revuelto, hinchado o incluso sufrir retortijones; todo ello, son señales de una sobredosis de hidratos de carbono.

El empezar a consumir hidratos extras en la carrera depende de la intensidad con la que se esté corriendo. El consumo de estos carbohidratos debe ser de asimilación moderada, se debe evitar los aportes de glucógeno de asimilación rápida puesto que puede causar un efecto contrario al deseado en el organismo (llegar a generar demasiada insulina para contrarrestar la subida de glucosa).

Hoy en día hay muchísimas marcas de geles que especifican el tipo de asimilación.

¿En qué momento debo tomarme el aporte de carbohidratos?

Las carreras que duran menos de 70’, se puede ir tirando de las reservas de glucógeno del cuerpo y de lo que se ha comido antes de la carrera, sin embargo, para distancias largas, como la maratón se necesita más hidratos de carbono.

Al llegar a la hora del maratón es cuando se aconseja el mantener el consumo en pequeñas dosis, lo ideal está entre 100 y 250 calorías (o entre 25 y 60 gramos de carbohidratos) por hora, tras la primera hora.

Hay que saber que las necesidades de calorías exactas de un corredor varían de una persona a otra:

- Los corredores de menor peso pueden funcionar con 100 calorías por hora, mientras que los de mayor peso pueden llegar a necesitar unas 250.

- El estado de forma también influye, cuanto peor se está más rápido se queman los hidratos de reserva, lo que se traducirá en una necesidad mayor de calorías durante la carrera para mantener los músculos llenos.

- El correr a un ritmo elevado también hace que quemes glucógeno más rápido.

La clave para una buena nutrición en distancias largas, es que cada corredor encuentre lo que mejor le funciona. Los entrenamientos son el momento para probar nuevas fuentes de carbohidratos y también para calcular (o entrenar) los tiempos de toma, al hacerlo, se aprende cuánto necesita el cuerpo y la mente para funcionar al mejor nivel, y eso en carrera te ayuda a perder menos tiempo en avituallamiento y a no rozar ese límite llamado el muro.

UNA BUENA ALIMENTACIÓN ES LA MEJOR RESERVA.