LAS 5 FASES DENTRO DE LA MARATÓN

Disputar una carrera como es el Maratón (42,195 ms) supone un esfuerzo extraordinario para el cuerpo, y requiere de un entrenamiento específico si queremos lograr el objetivo de Llegar a meta divirtiéndose, los corredores populares no pretendemos otra cosa que eso; no es nuestro objetivo ni hacer marcas ni quedar por delante de nadie, solamente nos preocupa el poder cruzar la línea de meta y, si puede ser, en buenas condiciones.

Este artículo está centrado en el esfuerzo MENTAL que es necesario realizar, en primer lugar, para no abandonar la carrera y, en segundo lugar, para acabar la carrera, si físicamente es posible, en unas condiciones óptimas. Es evidente que para acabar el maratón, hay que estar físicamente preparado, y por supuesto, no es posible llegar a meta por muy mentalmente fuertes que seamos si no nos hemos entrenado lo suficiente; sin embargo, sí es imprescindible que ambos entrenamientos el físico y el mental se compenetren para alcanzar nuestro objetivo.

- Es importante saber dónde van a aparecer los tramos más duros y los más llevaderos, ya que con ello nos vamos a concentrar más, si es que tenemos que subir una rampa dura o nos vamos a animar al llegar una bajada. Al conocer el terreno por el que nos movemos se evitan las Sorpresas, puesto que cuando no conoces el terreno te puedes encuentras en el kilómetro 36 ya físicamente agotado y por la cabeza te pueden pasar frases como “esto es interminable”, “ya no puedo más, ¿cómo voy a afrontar esta cuesta?”, “estoy agotado”, “me paro y así ya no sufro más”, etc., Estas cogniciones tienen suficiente peso como para provocar que te pares, abandones la carrera o que acabes en un pésimo estado. Por tal circunstancia, es imprescindible aprenderse el recorrido y así evitar los imprevistos.

- Si realmente nos hemos concienciado para correr el Maratón, cuando lleguemos a los momentos duros, actuaremos de modo que no nos vamos a dejar llevar por los pensamientos negativos “no aguanto más”, “estoy harto”, etc., sino que actuaremos sobreponiéndonos al cansancio físico “hay que seguir”, “ahora ya no puedo parar”, etc.. Dicha circunstancia es debida, básicamente, a que nos hemos preparado para la ocasión.

Teniendo en cuenta todo esto nuestra mente pasa por cinco fases diferentes a lo largo de la carrera:

Durante estas fases, nuestro estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto pasando de estar Alegres a estar Suplicando para que llegue el final de la carrera. Sin embargo, dicho estado se puede mitigar hasta el extremo de lograr, inclusive, disfrutar de los últimos kilómetros de la Maratón. Pero para conseguirlo, hay que mentalizarse de la existencia de los malos momentos y de la necesidad de superarlos.

1. Euforia – Nervios pre-carrera: Esta etapa se extiende, los minutos previos al inicio de la carrera, hasta que se llevan recorridos los primeros kilómetros (4 ó 5). Durante esta etapa, se entremezclan los pensamientos de alegría (“esto es un espectáculo”, “voy a por el maratón”, “como me gusta esto”) con otros que reflejan las primeras dudas ante la carrera (“cuando llegue a meta voy a dar botes de alegría”, “esta tarde, tras la carrera, voy a estar todo el tiempo sentado en un sillón”, “me voy a comer un buen filete”). Sin embargo, no dudo en ningún momento que muy pocas personas nos planteamos el hecho de que antes del final de la carrera vamos a sufrir; y este sufrimiento, por momentos, va a ser muy grande. ¿Por qué no nos planteamos esta circunstancia?: El hecho es que durante este preciso momento estamos FRESCOS, física y mentalmente, y lo que menos me voy a plantear en ese instante es que al cabo de unas horas voy a pasarlo mal, simplemente, porque pienso que no va a suceder; y es que si “ahora estoy bien ¿por qué luego me voy a encontrar mal?” o “cuando tenga que sufrir, sufriré”. Estas cogniciones son erróneas ya que no se ajustan a la realidad y, por eso, es fundamental controlarlas y/o dominarlas (este supone el primer punto de
concentración).

Por ello durante estos primeros instantes de carrera hay que ser cerebrales (no pasionales) y comenzar la prueba tranquilamente (sin prisas), a vuestro ritmo, y sin dejarse llevar ni por la alegría del principio, ni por el miedo a quedarse descolgados del resto de corredores. De esta forma, en los últimos kilómetros de la prueba, aparte de adelantar a muchos de estos corredores que, ahora, se dejan arrastrar por la euforia del inicio, (el exceso que ahora están realizando, lo van a pagar al final de la prueba), vamos a llegar en un muy buen estado físico y mental.

2. La “charla”: Esta etapa se prolonga desde, aproximadamente los kilómetros 6-7, hasta los kilómetros 14-15.

Se denomina la etapa de la “charla”, porque durante este período de tiempo es cuando una gran parte de los corredores se dedican a hablar con los “compañeros de viaje” y con las personas que altruistamente nos animan cuando pasamos a su lado. Asimismo, este es el momento en el que se suelen gastar bromas y/o contar chistes.

Durante este período de tiempo, el problema que nos podemos encontrar es el del desconocimiento de nuestras posibilidades. En numerosos casos, los corredores, bien porque físicamente se encuentran en perfecto estado (“ya estoy en el kilómetro 11 y me encuentro muy bien, así que puedo acelerar”, “voy perfectamente, no estoy nada cansado”), bien por la animación de la gente que te empuja (“qué emocionante es ver a tanta gente animándote”) o bien porque percibimos mal la realidad (“ya llevo un tercio de la carrera, sólo me quedan dos tercios y no estoy cansado”, “ya sólo me quedan X kilómetros”) tendemos, inconscientemente, a acelerar nuestro paso y a adoptar un ritmo que está por encima de lo que nuestro cuerpo nos permite, provocando un agotamiento prematuro de nuestra energía, primero física y segundo mental. La consecuencia de todo esto es que, según el kilómetro de la prueba en el que ocurra, o bien abandonamos o bien acabamos “arrastrándonos”

Por ello hay que anticiparse a estas sensaciones, que cuando observemos que nos estamos dejando llevar por la euforia de la gente que nos anima o que vamos a un ritmo más veloz del que podemos, porque en ese momento nos vemos fuertes e invencibles, actuemos con cabeza y reflexionemos sobre lo que más nos conviene, y esto no es otra cosa que mantener, atendiendo, para ello, a nuestras sensaciones orgánicas, un ritmo que se ajuste a nuestras posibilidades; de este modo, no nos dejaremos arrastrar por lo que las sensaciones inmediatas nos dictan, y que no son otra cosa que percepciones erróneas de la realidad.

3. La transición: (desde los kilómetros 16 -17 hasta los kilómetros 22 – 23).

Esta etapa, psicológicamente hablando, es neutra. Es solamente, durante estos kilómetros, cuando los corredores populares realmente actúan, siempre desde un punto de vista psicológico. Esta etapa supone un paso entre la alegría del principio y el comienzo del cansancio físico y mental, de ahí que, durante este tiempo, permanezcamos más o menos concentrados y corriendo de un modo más o menos regular. Sin embargo los defectos que hemos ido acumulando durante los kilómetros previos puede que si estamos rodando a un ritmo más fuerte que el que nuestro cuerpo nos permite, vamos a seguir manteniendo esta línea.

A pesar de los errores que, desde el principio puede que estamos cometiendo, durante este período ni existe la euforia inicial (puesto que ya llevamos bastantes kilómetros y la alegría del principio ya ha desaparecido) ni nuestras energías están debilitadas (y por lo tanto, nuestra cabeza no nos está mortificando con nuestro cansancio ni está malinterpretando los signos corporales que presentamos), lo que nos permite correr, mentalmente hablando, de un modo óptimo.

Este espacio de tiempo adquiere, si así se desea, una importancia mayor para los corredores populares, ya que, puede servirles de modelo para saber cómo deben correr un maratón; es decir, que si MENTALMENTE, somos capaces de correr toda la prueba como lo estamos haciendo ahora, vamos a estar en disposición de llegar a meta en perfecto estado, ya que estamos dejando de lado nuestras cogniciones erróneas a cambio de otras que nos permiten ir concentrados en lo que estamos haciendo.

4. La Latente: Esta etapa, se extiende desde aproximadamente el kilómetro 24 hasta lo que se ha venido en llamar “el muro”, aproximadamente el kilómetro 32.

Es en este momento, cuando puedo decir que comienza el Maratón: hasta ahora, nuestra euforia, en primer lugar, y nuestro perfecto estado físico, posteriormente, no nos han permitido captar la verdadera dureza de la prueba; pero, a partir de este momento, una vez que ya comenzamos a sentir el peso de la carrera (las piernas empiezan a sentirse cansadas, ya no apetece seguir corriendo, etc.), es cuando vamos a empezar a sufrir física y mentalmente.

Sin embargo, el verdadero sufrimiento psicológico está aún por llegar; en esta etapa, mientras tanto, se empiezan a fraguar pensamientos que, más tarde, cuando físicamente se está más cansados, van a pasearse una y otra vez por nuestra cabeza de manera continuada, provocando, si no estamos preparados, unos efectos devastadores.

Durante este período de tiempo, es cuando uno empieza a preguntarse si va a llegar a meta, es cuando empezamos a fijarnos, no en el camino que llevamos recorrido, sino en el que nos queda por recorrer, es cuando, en definitiva, empezamos a angustiarnos y hasta decaernos, porque, ya, lo único que queremos es acabar.

Es, pues, una etapa de gestación que (aunque aparentemente pasa desapercibida), es la más importante, ya que, si durante este espacio de tiempo logramos controlar nuestros pensamientos y analizamos objetivamente todo lo que le ocurre a nuestro organismo, posteriormente (cuando las sensaciones físicas sean más desagradables), afrontaremos nuestro agotamiento en mejores condiciones. Por ello nuestro ritmo va a ser más cansino, las ganas de correr van a empezar a desaparecer y nuestra mente ya no va a estar tan despejada, Ahora es cuando se debe empezar a aflorar los pensamientos positivos que hemos preparado para este momento.

En este aspecto si antes de la prueba hemos previsto este cansancio, ahora, cuando llegue, vamos a afrontarlo con verdaderas garantías, ya que las cogniciones van a ser del estilo “esto ya me lo esperaba”, “es normal este dolor, llevo muchos kilómetros corriendo”, “forma parte de la carrera”, etc., y no las que normalmente aparecen cuando uno no está preparado (“me duelen las piernas”, “no me quedan fuerzas”, “estoy muy cansado y todavía me quedan muchos kilómetros”, “no voy a llegar”, etc.). La diferencia entre unos pensamientos y otros es tal, que, si en este tramo aplicamos los primeros, nuestro sufrimiento final va a ser mucho menor (incluso puede ser inexistente) y se va a limitar, exclusivamente, a nuestro dolo físico (que, por cierto, no es poco).

5. La del Sufrimiento (agonía, ansiedad, etc.): se prolonga desde, aproximadamente, el kilómetro 32 hasta el final de la prueba.

Esta etapa es la que nos pasa factura si hemos sido excesivamente osados. Si ya de por sí, yendo físicamente bien, mentalmente vamos a estar muy cansados por la prueba, no es necesario imaginarse lo que ocurre cuando físicamente estamos mal y no hemos previsto dicho cansancio. Durante este período de tiempo, lo único que vamos a desear es acabar y ni los aplausos generosos de la gente, ni nuestro estado físico nos van a ayudar a retirar de nuestra cabeza, estos pensamientos. En este aspecto, la agonía es tal, que, una persona cualquiera que todavía no haya corrido ningún maratón, no se explica el hecho de que cuando tan solo te quedan dos kilómetros para terminar (¡después de haber recorrido 40!) dejes de correr y te pongas a andar, y, es que, para la mente de un corredor no preparado para la ocasión, que lleva corriendo 4 horas, esos últimos 2 kilómetros, no son otra cosa que 2.000 metros y 2.000 metros son, aproximadamente, unos 2.000 pasos, lo que supone una barrera imposible de superar en ese momento, para cualquier persona que llegue en esas condiciones.

La concienciación para la prueba va a impedir que estos pensamientos sean tan negativos, ya que al estar mentalizados, vamos a prever su llegada y, por tanto, vamos a saber, por lo menos, mitigarlos. Nuestro objetivo es, pues, que al llegar al kilómetro 40 (ó 39 ó 38) sólo pensemos en ir a por el siguiente kilómetro, sin obcecarnos ni angustiarnos por llegar a meta, defecto, que es muy común en numerosísimos corredores, quienes creen que en el kilómetro 34 (porque sólo queden 8), ya han terminado la prueba, sin concebir el hecho de que ahora cada kilómetro se multiplica mentalmente por 2, y, que, ni nuestros pensamientos ni nuestro estado físico son los del principio, sino que son radicalmente opuestos (“no puedo más”, “quien me manda a mí meterme en estos sufrimientos”, “estoy harto de correr”, “no vuelvo a correr el maratón”, etc.).

CONSEJOS PRÁCTICOS

. Antes de la carrera.

a.- Examinar profundamente el camino por el que vais a pasar corriendo, prestando una especial atención a los kilómetros donde haya subidas, ya que, éstas, aunque al principio se llevan bien, posteriormente, cuando llevas recorridos 30 ó 35 kilómetros, sientan muy mal; así al conocerlas, como sabemos que van a aparecer, las afrontaremos con mayor energía, fuerza y alegría.

b.- Imaginaos a vosotros mismo, por ejemplo, en el kilómetro 36 y pasando un verdadero calvario; una vez hecho esto, buscad frases reconfortantes como “ánimo, ya queda poco”, “todavía me quedan fuerzas para acabar” o “después de todo lo que he entrenado, no voy a pararme ahora”. De este modo, nuestro sistema cognitivo actuará automáticamente, activando dichos pensamientos cuando realmente nos encontremos en esa situación.

· Durante la Carrera:

a.- no os dejéis llevar nunca por la euforia del momento, ni al principio de la prueba (porque estamos contentos y/o sorprendidos por la expectación existente o por la cantidad de corredores) ni en la mitad de la prueba (al comprobar que, aunque llevamos muchos kilómetros, no estamos cansados), ya que los excesos físicos del principio se pagan luego. Por ello, recomiendo estar concentrado durante toda la prueba, y para ello, nuestro mayor exponente es el conocimiento de nuestras posibilidades.

b.- Sabed que la frescura física, antes o después, desaparece. Con ello quiero decir que no interpretemos el cansancio físico que va a aparecer, aproximadamente a partir del kilómetro 25, como sinónimo de nuestro fin en la carrera, ya que es lógico y normal que dicho cansancio surja. Está claro que si nos hemos entrenado lo suficiente, no nos va a ocurrir nada (calambres, tirones, etc.).

c.- nunca penséis en los kilómetros que os quedan para terminar, al contrario, id sumando uno a uno, es decir, pensad en el ahora; con ello, reduciréis la angustia del final de carrera.